Drie oefeningen die je met alleen een bumper plate kunt doen

INGEZONDEN - Het bouwen van een sportschool in huis kan duur zijn. Zelfs als je voor de goedkoopste fitnessproducten kiest zul je er uiteindelijk alsnog vrij veel voor moeten betalen. 

Gelukkig is het op Gewichtenshop.nl mogelijk om te besparen op deze hulpmiddelen. Daarnaast kun je ook met wat creativiteit ervoor zorgen dat je home gym niet al te duur zal zijn. Bumper plates kopen is bijvoorbeeld echt een aanrader. Deze platen zijn zelfs zonder halter een bijzonder handig hulpmiddel om toe te voegen aan je fitness spullen voor bijvoorbeeld de onderstaande oefeningen.

Overhead lunges

Lunges zijn verschrikkelijk, overhead lunges zijn nog erger. Dat is precies waarom je ze zou moeten doen! Hierbij zul je je quads, bilspieren, core, traps, hamstrings en heupbuigers trainen. Je doet de overhead lunges door je bumper plate op 9 en 3 uur vast te houden. Druk het over je hoofd. Je moet je ellebogen buitengesloten houden, net zoals je schouders aangespannen moeten blijven. Je voeten moeten bovendien net wat verder dan heupbreedte uit elkaar staan. Houd de bumper plate en je armen in deze positie. Doe vervolgens een grote stap naar voren met één been, de knie van je andere been moet je juist naar de grond laten zakken. Je voorste been moet met je knie in een hoek van 90 graden geplaatst worden, terwijl je knie zich ook boven je voet moeten bevinden. Zodra je achterste knie de grond raakt kom je met het voorste been omhoog om terug te keren naar de beginpositie.

Standing twists

Ook je obliques moeten natuurlijk aan het werk worden gezet, wat mogelijk is met de standing twists. Hiermee zul je ook je spinale erectoren, schouders, bovenrug, buikspieren en armen trainen. In de beginpositie van de standing twist sta je met je voeten op heupbreedte. De bumper plate moet je opnieuw op 9 en 3 uur vasthouden. Strek bovendien je armen, hierdoor zal het gewicht voor je hangen in lijn met je borst. Je moet vervolgens draaien op je rechtervoet zonder de bumper plate te laten zakken. Draai ook het gewicht en je romp naar links. Je moet niet met je armen in die richting zwaaien, het is juist beter om jezelf ernaar te trekken met je buikspieren. Ben je zo ver mogelijks links aangekomen? Ga dan terug naar rechts.

Plyo plate push up

Push ups worden na een tijdje saai, maar dit geldt niet voor de plyo plate push ups. Dit is een explosieve oefening waarmee je je pectorals, triceps en deltoids zult trainen. Je doet deze oefening door op handen en voeten te gaan zitten waarbij je voeten iets uit elkaar staan. Je lichaam moet van top tot teen recht zijn en je handen moeten in lijn zitten met je schouders. Je handen bevinden zich bovendien aan de weerszijden van de bumper plate, wat onder je borst ligt. Houd je ellebogen gericht naar je lichaam en laat je romp zakken totdat je borst het gewicht raakt. Knijp dan in je bilspieren en zet je core vast om je lichaam in een rechte lijn te houden. Vanuit deze positie moet je jezelf met veel kracht omhoog duwen, je springt hierbij van de grond en landt met je handen op de plaat in een push up met smalle greep. Voltooi zo’n oefening en duw dan van de bumper plate af om terug te keren in de startpositie.